irina_co (irina_co) wrote in gotovim_vmeste1,
irina_co
irina_co
gotovim_vmeste1

Categories:

Полезные жиры. Зачем нужны омега-3 кислоты?

Омега‑3 для многих звучит уже столь же привычно, как и витамины. Название этих природных жирных кислот, содержащихся в рыбе, морепродуктах и некоторых растениях, регулярно попадает в колонки новостей.





Вот несколько сообщений о полезных эффектах омега‑3 за последние 2–3 недели: они препятствуют развитию рака толстого кишечника, ослабляют негативные эффекты ожирения и снижают риск развития сахарного диабета, у мужчин позитивно влияют на качество спермы, улучшая их плодовитость… Примеры можно множить. У специалистов нет сомнений в том, что эти жирные кислоты, необходимые нам, как и витамины (наш организм их тоже не производит), обладают массой полезных эффектов. Одни из них доказаны и сомнения не вызывают. Другие, вроде перечисленных выше, скорее всего, тоже будут доказаны, но пока ещё требуют дальнейших исследований.

Лучше всего изучено действие омега‑3 на сосуды и сердце. В масштабных исследованиях, в которых участвовали десятки тысяч человек, выяснилось, что они снижают содержание вредных жиров в крови, препятствуют образованию тромбов и развитию воспаления в сосудах, защищая тем самым от инфарктов, инсультов, внезапной смерти.
Больным, у которых сердце уже поражено болезнью, рекомендуют принимать максимальные дозы омега‑3 – по 800–1000 мг каждый день. Для всех остальных оптимальная доза не менее 500 мг. Это рекомендации, принятые в США.

Рекомендации Европейского агентства по пищевой безопасности более умеренные: полезная доза омега‑3 кислот в Старом Свете вдвое меньше – 250 мг в день (это 0,25 гр в день). Где истина? Наверное, посередине, но главное – тот факт, что без омега‑3 кислот мы «ни туды и ни сюды», они нам обязательно нужны. Где их взять и что это такое? И вообще, можно ли набрать дневную дозу только из продуктов – без продающихся в аптеке препаратов и рыбьего жира?


Эти эффекты омега-3 кислот уже доказаны

У женщин, потребляющих много омега‑3, реже бывает послеродовая депрессия, а у их детей быстрее и лучше развиваются познавательные способности.

У больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, принимающих омега‑3, реже бывают обострения, повторные инфаркты, аритмии, внезапная смерть. Омега‑3 кислоты снижают содержание вредных жиров в крови.

Омега‑3 жирные кислоты позитивно влияют на психическое состояние, устраняют депрессию, а у серьёзно больных людей даже гасят агрессивность.

Препятствуют старению, снижению познавательных и умственных способностей с возрастом.

Уменьшают риск развития болезни Альцгеймера.

Улучшают умственную функцию и уменьшают агрессию у пациентов со слабоумием.

Препятствуют развитию так называемой макулярной дегенерации сетчатки – главной причины слепоты у престарелых.

Препятствуют развитию ожирения печени, метаболического синдрома и сахарного диабета.

Облегчают течение ревматоидного артрита – тяжёлого заболевания, поражающего суставы и внутренние органы.

Сокращают потребность и лечебную дозу гормональных препаратов и противовоспалительных лекарств.

При псориазе и болезни Крона (тяжёлое поражение толстого кишечника) продлевают ремиссию и уменьшают
потребность в гормональных препаратах.

Помогают в лечении бронхиальной астмы у детей.


Главный источник омега‑3 – рыба и морепродукты

И чем они жирнее и чем в более холодных водах обитают, тем этих жирных кислот в них больше. Например, одна порция сёмги весом 100–125 гр содержит 3–4 дневные дозы омега‑3 (это 0,75 - 1 гр). Но это не значит, что ими богата только дорогая, деликатесная рыбка.

В такой же порции сельди этих кислот чуть больше, в кильке и мойве – чуть-чуть меньше, а в порции макрели, сардин и ставриды содержится от 4 до 5 дневных доз, в палтусе, кефали, сайде, форели, осетрине – примерно одна доза, в треске, зубатке, пикше, камбале и морском окуне – половина дозы или немного больше. Столько же в креветках, крабах и прочих морепродуктах.


Как обеспечить нужную дозу ежедневно, не питаться же рыбой каждый день?

Достаточно двух рыбных дней в неделю, а в иные дни добавляйте прочие продукты с омега‑3. Иногда в очень маленьких количествах.
Например, самая богатая омега‑3 кислотами – печень трески. В 100 гр консервированной печени содержится от 10 гр до 25 гр этих веществ  Омега-3, а в масле из неё – оно всегда есть в таких консервах – более 30 гр.

Это значит, что для дневной дозы нужно  съесть 2,5–5 гр печени  трески или 1,5 гр масла из под нее. То есть достаточно чуть-чуть добавить масла или печени в какое-то блюдо (салат, гарнир и т. д.) – и дневная норма выполнена. Не верьте тем, кто будет ругать этот продукт, предлагая вместо него препараты на основе рыбьего жира. Почти наверняка они сделаны из печени трески – это главное сырьё для таких средств.


Не морем единым

Кроме морских омега‑3 кислот, содержащихся в рыбе и морепродуктах, похожие вещества есть в некоторых растениях, орехах, семенах и маслах, получаемых из них. Главным из них является АЛК (альфа-линоленовая кислота). Её много в рапсовом и соевом маслах. Рекомендуется включать их в питание, чередуя с подсолнечным маслом.

Очень много АЛК в льняном и рыжиковом маслах. Их нельзя подвергать тепловой обработке, но можно понемногу добавлять в салаты или принимать просто так. Хотя полностью растительная омега‑3 кислота заменить морские не может: лишь небольшая её часть, по разным данным от 1 до 10%, превращается в нашем организме в такие же кислоты, которые содержатся в рыбе.

Кстати, женщинам с омега‑3 проще, у них они легче и лучше образуются из растительной АЛК. Благодаря этому во время беременности они могут обеспечивать омега‑3 и себя, и будущего ребёнка.

Похоже, есть люди, у которых превращение АЛК в морские омега‑3 может происходить вообще лучше, чем у других. Как можно объяснить существование народов, которые практически не получают морских омега‑3 «витаминов»? Между прочим, к их числу относятся и многие россияне. Поскольку значительная часть нашей территории удалена от моря, у нас раньше питались только пресноводной рыбой, бедной этими кислотами, а вкуса морской даже не знали – широко потреблять её стали только в ХХ веке. Зато у нас всегда было много продуктов, богатых АЛК. Но это не повод отказываться от «рыбьего витамина» сегодня.


Больше всего растительной омега‑3

в грецких орехах в 30 гр – 2,8 гр АЛК,
семенах льна  в 30 гр -  1,8 гр,
орехах пекан в 30 гр -   0,3 гр.

В одной столовой ложке масла грецкого ореха 1,4 гр омега‑3,
в масле семян льна – 6,9 гр,
в рапсовом масле – 1,3 гр,
в соевом – 0,9 гр.
Небольшие количества АЛК есть в зелени, капустах и их ботанических родственниках по семейству крестоцветных – горчице, редиске, репе, редьке.




Источник здесь

Tags: ЗОЖ, ЗОЖ - Омега-3
Subscribe

promo gotovim_vmeste1 september 16, 2014 11:34 9
Buy for 10 tokens
Многие северные народы использовали квашение для длительного хранения рыбы. Это самый древний способ приготовления рыбы. Выкопанную в начале лета яму обкладывали корой лиственницы. Рыбу чистили и варили, но немного не доваривали, вынимали, сушили и складывали в яму, закрывали корой и закапывали.…
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 0 comments