irina_co (irina_co) wrote in gotovim_vmeste1,
irina_co
irina_co
gotovim_vmeste1

Categories:

Феерическая расстановка точек по теме 'Правильное питание' (ч. 2)




Есть ли преимущество у продуктов помеченных как organic?

А вот все «органическое» — лучше? Ведь оно намного дороже.

Да, по многим причинам – например, работники органических ферм не травятся пестицидами. И для окружающей среды лучше.

Но… для здоровья-то как?

Доказать преимущество органического продукта над обычным практически невозможно. Очень трудно собрать исключительно органическую диету для исследования.

Что будет, если я съем слишком много йогурта?

Даже не знаю… может, наешься?

Способы приготовления

Перейдем к овощам. Слышал, что замороженные могут быть полезнее свежих – как так?

Быстрозамороженные в ряде случаев сохраняют больше нутриентов, чем «свежие». Низкая температура замедляет распад, а «свежие» могут долго ехать, теряя пользу на глазах. Разумеется, лучше всего свежие овощи, которые попадают на ваш рынок сразу после сбора.

А приготовление вредит?

Да и нет. Температурная обработка разрушает некоторые антиоксиданты, ягоды лучше есть с куста. А вот сухие бобовые мы даже не разжуем, не говоря уж о переваривании. Ликопин в помидорах становится «биодоступнее» (то есть мы его лучше усвоим) при приготовлении. Разные виды капусты (особенно брокколи) тоже лучше заходят, если слегка обработать.

Соя

Соя – полезна или вредна?

Из нее делают много всего. Переработанные продукты вредны – из-за тех же добавок соли, сахара, сомнительных жиров и удаления питательных веществ и клетчатки.

Много полезного остается в традиционных блюдах – тофу, темпе.

Вроде нашли связь между переработанными соевыми продуктами и раком.

Эстрогеноподобные соединения в сое могли вызывать опухоли у лабораторных животных, но потребление тофу и темпе снижало риск рака у людей, а не повышало.

Рыба

Рыба: раньше говорили о ее пользе, а теперь говорят, что слишком много – опасно, так как она содержит ртуть и другие штучки. Как быть?

Рыба – самый полезный источник животного белка. Но да, некоторые виды — особенно крупные и хищные, вроде тунца, макрели, акулы и т.п. — накапливают ртуть, объедаясь мелкими рыбешками.

Это не ответ на вопрос.

Как и со всем прочим – важна мера. Трижды в день есть рыбу не стоит. Раз в день? Если свежая и другого источника белка нет, то можно. Предпочитайте мелкую, она не так накапливает ртуть.

А рыбий жир в капсулах безопасен?

Хорошие производители проверяют продукцию на содержание примесей. Однако я бы все же посоветовал добавки с омега-3 из водорослей.

Кстати, о добавках: можно ли отдельно принимать витамин D зимой, когда солнышка не видно, и мне грустно?

Добавки с витамином D3 безопасны, эффективны и недороги. Также можно поискать продукты, обогащенные витамином D, например, молоко.

Антиоксиданты

Что делать, если я ненавижу латук? Без зелени никак?

Зелень просто слишком хороша, чтобы ей пренебрегать. При минимальной калорийности она просто набита антиоксидантами, витаминами и минералами.

А какой источник антиоксидантов лучше?

Лучше есть как можно больше разных фруктов и овощей, и получать все антиоксиданты из них. Реклама может говорить, что добавки лучше обычных продуктов, но достоверные исследования это не подтверждают. Добавьте к овощам и фруктам кофе, чай (особенно белый и зеленый), темный шоколад и какао, цельнозерновые и бобовые, орехи и вино.

Алкоголь

Винишко! В малых дозах – в любых количествах?

Алкоголь – обоюдоострый меч: есть некоторая польза, но есть и риски. Считается, что «умеренное» потребление (два бокала в день для мужчины и один для женщины) не вредит. Однако любая доза алкоголя ассоциируется с повышенным риском рака, включая рак груди у женщин и, конечно, рак печени.

А какой вид полезнее? Крепкий? Низкокалорийный? Низкоуглеводный?

Если вы всерьез заботитесь о здоровье, то самое полезное – завязать. Если же выпиваете для удовольствия, то вид не имеет значения, пока не превышаете дозу. И не опускаетесь до стеклоочистителя.

Но вроде говорили, что полезнее всего красное вино?

Ну, антиоксиданты из кожицы виноградин действительно полезны. Но, повторюсь, не надо пить, если думаете, что улучшите этим здоровье.

Кофе

А что с кофе? Пожалуйста, не запрещайте его! У кофеина же были положительные эффекты!

Положительные и отрицательные.

Какие положительны?

Помогает сконцентрироваться, слегка повышает когнитивные способности.

Наверное, об этом я пожалею… отрицательные?

Может повышать пульс, давление и нервозность. Бессонница.

Но не рак?

Но не рак.

Молоко

Хорошо, кстати, какое молоко лучше добавлять? Ореховое полезно или это ароматизированная вода?

Не совсем. Но и особой пользы в нем нет. Если – как и в случае обычного коровьего – не обогащают разными витаминами и минералами.

Что скажете об овсяном? Как доят овес?

Его получают замачиванием овса в воде, перемалыванием и процеживанием.

То есть все же вода с запахом овсянки?

Некоторые нутриенты из овса просачиваются.

А вообще надо ли пить молоко?

Если вы вчера родились. Буквально.

А я думал, что мы получаем из него кальций. Кальций же нужен и взрослым?

Нужен, конечно, около 1000 мг в день, но есть другие источники: кудрявая капуста (кале, браунколь) и другие зеленые листовые овощи, бобовые, соя. Кальций содержится во многих продуктах.

Воспалительные процессы

В последние годы все больше говорят о воспалениях, как они ужасны и вызывают все болезни. Это так?

Нам нужны определенные «воспалительные» реакции организма, чтобы бороться с микробами и поврежденными клетками, которые могут вызывать рак.

Но все-таки воспаления бывают и плохими?

Плохо становится, когда нарушается равновесие, и мы страдаем от чрезмерной воспаленности. К этому приводят, например, переработанные углеводы и избыток омега-6 жирных кислот – из-за них воспалительных процессов становится больше. А от приема омега-3 (рыба, морепродукты, грецкие орехи, некоторые семена) – меньше.

Стоп-стоп-стоп. А попроще? Что есть, чего не есть?

Вот основные идеи «антивоспалительного» питания:


  • Чистая вода вместо лимонада: полезно.

  • Цельнозерновые продукты вместо обычной выпечки: полезно.

  • Рыба вместо мяса: полезно.

  • Орехи, семена, оливковое масло, авокадо: просто вкусно и тоже полезно.

Переходите на него вместо «воспалительного»: переработанные углеводы и лишние подсластили, много мяса, много цельной молочки.

Частота приемов пищи

Можно ли перекусывать между основными приемами пищи или лучше есть только три-четыре раза в день?

Есть ряд исследований, говорящих о пользе небольших, но частых приемах пищи, и есть данные, что лучше заправляться пораньше, а не наедаться на ночь. Но все это детали, главное – общий калораж и качество пищи. Если позаботитесь о них, то можете питаться в любое время, когда вам удобно. Хотя правильный режим питания превращает хорошую диету в отличную.

Протеин, он же белок

Я живу в стремительном Нью Йорке и иногда перекусываю протеиновыми батончиками. Это норм?

Многие протеиновые батончики по составу не лучше Сникерса. Они ближе к джанку, чем к полезным продуктам.

Но в них же протеин!

Один из базовых мифов современной диетологии – что всем не хватает белка. Хватает, я гарантирую это. В любом случае протеиновые батончики не самый натуральный источник, съешьте яйцо или горсть орехов.

О, яйца! Их же уже оправдали? Можно есть продукты, в которых много холестерина?

Да. Холестерин в нашей крови не берется из пищевого, а образуется из-за избытка насыщенных жиров (и трансжиров). Мы около 30 лет заблуждались, потому что обычно в продуктах содержатся и холестерин, и насыщенные жиры. Нельзя сказать, что теперь холестерин полностью реабилитирован, но яйцо в день здорового человека не прикончит. Лучше следите за другими компонентами: насыщенные жиры, сахар, соль и т.д.

Вернемся к белку, сколько же его требуется?

Меньше, чем мы думаем (и потребляем): около 1 грамма на килограмм веса. Поверьте, дефицита протеина в развитых странах добиться трудно.

А обязательно ли принимать протеиновые добавки, чтобы накачаться?

Нет.

Что лучше есть перед тренировкой и после, чтобы строить мышцы и жечь жир?

Если питание полноценное и сбалансированное, то можно не заморачиваться. Однако, когда тренировки слишком долгие или высокоинтенсивные, лучше заправляться перед ними белком и углеводами. А после можно принять антиоксиданты для ускорения восстановления. Но все же это больше совет для Тур де Франс, чем для обычного похода в тренажерный зал.

ГМО

Ваше мнение о ГМО? Продукты с ГМО вредны?

Сами по себе? Нет.

Как так?

Генетические модификации – это лишь один из способов получения новых видов. Зависит от того, что именно за продукт.

То есть ГМО абсолютно безопасны?

Нет. Если при выращивании применялся, например, глифосат – канцерогенный гербицид. И, повторюсь, беда не в этикетке «ГМО», а в самих продуктах. ГМО-компоненты обычно оказываются во всяком джанке – а его надо избегать по разным причинам.

Что вызывает рак

Опять о главном: что вызывает рак?

Переработанное мясо признано канцерогеном 1 группы. Это, конечно, не сравнится с курением, но связь замечена. Красное мясо попало в группу 2А – «вероятно» канцерогенное. Конечно же, исследования продолжаются, но пока можно посоветовать есть мяса поменьше.

А если приготовлю на гриле? Вроде бы натуральный способ?

Готовка на огне – особенно мяса – производит канцерогены. То же самое с углеводами, если их обрабатывать высокими температурами, например, так происходит с чипсами или готовыми завтраками.Плохие новости.

Ну, солнечный свет тоже канцерогенный.

Так как понять? Точно убьют, могут убить или не убьют?

Присутствие канцерогенов в здоровой диете не является главным фактором риска, не сравнить с такими вещами, как курение. Исследование 2017 года, проведенное American Cancer Society, показало, что около 40% всех случаев заболевания раком можно было предотвратить, около 20% вызвано неправильным питанием и малоподвижным образом жизни. Если здоровая диета спасает от рака 1 человека из 5, то для этого одного переработанные продукты становятся очень канцерогенными.

Так хот-доги вредны?

Говоря о вредности продуктов, надо понимать, что тут опять баланс между тем, что мы едим, и тем, что не едим. Люди, которые потребляют много переработанного мяса, обычно едят мало овощей и бобовых, например. Важно здоровое питание в целом. Хотя все же слишком часто угощаться хот-догами не стоит.

А как часто можно?

Скажем, раз-два в месяц. Но набирать: разок хот-дог, разок пиццу, разок чизбургер, разок бекон и т.д. Все эти «разки» складываются в регулярное потребление.

Соль и сахар

Насколько вредна соль? Она же вроде нам нужна?

Вреден избыток, и большинство жителей развитых стран перебирает. Но надо учесть, что около 70% соли мы получаем из переработанных продуктов и готовых блюд – которые вредны по разным причинам. Достаточно просто перейти на натуральные продукты с минимальной обработкой, и можно не волноваться о соли.

А сахар?

Сахар дает калории без каких-либо полезных нутриентов – «пустые» калории. Еще он быстро попадает в кровь и вызывает подъем инсулина. Высокие уровни инсулина помогают набирать жир, особенно в середине тела (самый опасный для здоровья). Ну и сладкого мы норовим переесть, так что ограничение сахара – очень важный фактор для контроля веса. Производители добавляют его во все, не только в пирожные, но и в соусы, даже в соленые чипсы. Я бы посоветовал свести потребление сахаров к минимуму: не более 10% от общего калоража, а лучше 5%.

А что скажете о заменителях сахара?

Возможно, лучше обычного сахара, но все равно хуже натуральной диеты + наградной конфеты.

Можно ли пить диетическую колу или это ужас-ужас?

Научных данных, что ужас-ужас, нет, но и пользы тоже нет. Ряд исследований показал, что искусственные подсластители могут вредить микрофлоре кишечника и повышать инсулинорезистентность. Лучше чистая вода.

Кратко о главном

Спасибо за все ответы, последний вопрос: как быть, когда появляются новые открытия? Такое ощущение, что диетические рекомендации все время меняются.

Вовсе нет, основные рекомендации по здоровому питанию остаются теми же: ешьте больше натуральных продуктов с минимальной обработкой. Меняются всякие «модные» диеты, прописывающие полностью противоположные вещи. В полезном рационе может быть больше жира, меньше жира, больше углеводов, больше белка и т.д. Но в нем всегда должны присутствовать фрукты, овощи, орехи, семена и чистая вода.

Здоровые люди по всему свету питаются самыми разными продуктами, объединяет их только одно – натуральность. Ни в одной традиционной кухне нет джанкфуда и переработанного на заводах мяса. Старайтесь питаться натуральной пищей, а не заморачиваться чтением этикеток.

Источник. здесь



Tags: ЗОЖ - антиЗОЖ ГМО, ЗОЖ - долголетие, ЗОЖ - углеводы и сахара, продукты питания - как выбирать, соль
Subscribe

promo gotovim_vmeste1 september 16, 2014 11:34 9
Buy for 10 tokens
Многие северные народы использовали квашение для длительного хранения рыбы. Это самый древний способ приготовления рыбы. Выкопанную в начале лета яму обкладывали корой лиственницы. Рыбу чистили и варили, но немного не доваривали, вынимали, сушили и складывали в яму, закрывали корой и закапывали.…
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 2 comments